En af de mest afgørende elementer i håndbold er et hårdt skud. Det kan både udnyttes direkte ved at tordne bolden forbi modstanderens målmand og indirekte ved at trække modstanderforsvaret frem og skabe plads til medspillerne. Caroline Rasmussen, hårdtskydende bagspiller fra SønderjyskE Håndbold, giver dig nedenfor sine bedste råd til, hvordan du får mere brændstof på din skudarms motor.

Kast som en flitsbue

Din skudteknik – altså måden hvorpå du kaster håndbolden – er vejen til et hårdt skud. Det er afgørende at udnytte hele armens kraft, inklusive håndleddet til allersidst. Derudover spiller fodstillingen, overkroppen og farten i fødderne en vigtig rolle. Armens kraft udnyttes bedst, når den er trukket helt tilbage og kroppen er spændt op – ligesom en flitsbue inden den sender en pil af sted med høj fart. Desuden er det vigtigt at føre armen hele vejen igennem, så man udnytter den fulde kraft.

For at overføre mest mulig energi til bolden, er det blandt andet vigtigt at bruge hele armen i skuddet. Dette hænger også sammen med den korrekte fodstilling. Hvis du er venstrehåndet, er din udgangsposition oftest med højre fod forrest, og for højrehåndede er det omvendt. På denne måde opnår du den bedste balance til at kunne overføre mest mulig energi fra benene til overkroppen til armen og til sidst ud i bolden. Det samme gør sig gældende under et hopskud i forhold til, hvilket ben du skal sætte af på. Her er det også vigtigt, at foden peger ligeud og ikke til siden – ellers vil kroppen ikke være i den optimale position til skuddet.

Farten kommer fra ben og overkrop

Ligesom det er tilfældet med armen, skal man huske at føre hele kroppen igennem bevægelsen og slutte med at ”falde forover” ved at krumme sig sammen, når armen føres igennem luften – dette bidrager til at opnå den højst mulige fart på kastet. Her kan man lære en del hos spydkastere, som er exceptionelt gode til at føre hele kroppen igennem bevægelsen.

Alt efter om man udfører et hopskud eller et løbeskud, kan man med fordel udnytte den fart, man kan opbygge i fødderne inden selve skuddet. Det er noget, hvor den enkelte spiller selv skal arbejde hen mod den bedste teknik for at opnå det optimale skud. Det kan være meget forskelligt fra spiller til spiller.

Styrketræn dig bedre

Når du har fundet den rette fodstilling samt tilløb og er ved at sende bolden af sted, vil det sidste led, du skal bruge, være håndleddet – her ligger de sidste procenter til et kraftfuldt skud ofte gemt. Det er et punkt, der kunne være væsentligt at træne – eksempelvis ved at have fokus på at have et lige håndled under bænkpres og undgå træningshandsker.

Udover styrketræning af håndleddet er det vigtigt at have et solidt træningsprogram, således at man holder sin skulder skadesfri. Styrketræningen er ikke altafgørende for det hårde skud, men kan bidrage med procenter – teknikken er vigtigst! Eftersom det er hele kroppen, man benytter til det perfekte skud, vil de tre store øvelser, squad, bænkpres og dødløft, være ideelle at have med i sit træningsprogram. Derudover er det vigtigt at kombinere med styrkeøvelser til triceps, biceps, skulder og core, da disse muskelgrupper bidrager til kraftudviklingen i skuddet.

En hovedregel, mange håndboldspillere benytter, er, at man skal træne dobbelt så meget bagside som forside, da vi fra naturens side er stærkere fortil end bagtil. Hvis man ikke sørger for den fordeling af styrketræning, ender mange med skader i skulderen, da de forreste muskler vil dominere for meget og herved trække skulderen fremad. Udover styrketræning kan man benytte sig af elastikøvelser. Sådanne øvelser bruger mange til at styrke skulderleddet, som bliver belastet meget i et skud. Derudover benytter mange elastikken til opvarmning af skulderen, da en kold skulder øger sandsynligheden for at rende ind i en skade.

» “En hovedregel, mange håndboldspillere benytter, er, at man skal træne dobbelt så meget bagside som forside, da vi fra naturens side er stærkere fortil end bagtil”

Træn, træn, træn 

HUSK! For at blive rigtig god kræver det mange timer i træningslokalet. Man får ikke bare et hårdere skud henover natten – det er noget, som tager tid, da træningsmængden, styrkedelen og restitutionen hænger sammen. Hvis man øger sin træningsmængde for meget på kort tid, vil man opleve smerter og i sidste ende skader, hvilket vi jo netop skal undgå. Så øg din træningsmængde langsomt, og tag ned i hallen og arbejd på din teknik – prøv dig frem med at få hele kroppen bag skuddet, så du kan udnytte hele kroppen maksimalt i skudøjeblikket.

Privacy Preference Center