Warning: Illegal offset type in isset or empty in /home/spraino4/public_html/wp-content/plugins/wp-rocket/inc/front/process.php on line 336
Det skal du vide om restitution • Spraino

Det skal du vide om restitution 

Restituér efter træning

Efter hård træning eller konkurrence lider musklerne ofte af ømhed, og kroppen er ikke helt på toppen de følgende dage. Alt efter niveau og belastning kan disse symptomer vare lige fra en enkelt dag til op mod 14 dage. Det er endnu ikke fuldstændig klarlagt, hvilke mekanismer der er ansvarlig for muskelømhed, men den nuværende opfattelse er, at det skyldes dels et højere indhold af forskellige affaldsstoffer og dels mikroskader i musklerne som følge af den øgede belastning.

Det er blodet, der udvasker disse affaldsstoffer efter træning, og derfor er der udviklet utallige tiltag, der i teorien skulle øge blodgennemstrømningen i musklerne og dermed accelerere restitutionsfasen efter krævende muskelarbejde. Det er dog tvivlsomt hvor effektive mange af disse metoder er til at nedsætte ømhed og træthed i praksis.

Foto-unsplashed

» Det er blodet, der udvasker disse affaldsstoffer efter træning, og derfor er der udviklet utallige tiltag,

Hvordan kan jeg undgå muskelømhed?

Mange eliteatleter benytter sig af massage, men der er ikke noget entydigt bevis på, at massage fremskynder restitutionen og nedsætter ømhed – nogle undersøgelser viser, at det gavner restitutionen, mens andre ikke viser nogen effekt. En anden meget udbredt metode er kompressionstøj, og ligesom med massage er der undersøgelser både for og imod.

Andre tiltag består af forskellige former for vand- og temperaturterapi. Nogle atleter benytter sig af koldtvandsbade, mens andre tyer til såkaldt kontrastvandsterapi, hvor man skifter mellem nedsænkning i henholdsvis koldt og varmt vand. Derudover har nogle atleter taget temperaturbehndlingen til det ekstreme med cryoterapi. Her indsættes kroppen (uden hovedet) i en beholder med temperaturer mellem -110 og -150 grader celsius. Fælles for alle disse metoder er, at nogle undersøgelser rapporterer en lille gavnende effekt, mens andre ikke rapporterer nogen effekt.

Udstrækning har fået opbygget et ry som værende godt imod ømhed dagen efter træning. Den myte kan ikke aflives brutalt nok, og effekten er snarere negativ end positiv. Når det kommer til muskelømhed, hjælper udstrækning ikke – tværtimod har det muligvis en negativ effekt. Ønsker du derimod at holde musklerne smidige og fleksible efter træning er udstrækning stærkt at anbefale.

» Den myte kan ikke aflives brutalt nok, og effekten er snarere negativ end positiv.

Når det kommer til muskelømhed, hjælper udstrækning ikke – tværtimod har det muligvis en negativ effekt. Ønsker du derimod at holde musklerne smidige og fleksible efter træning er udstrækning stærkt at anbefale.

Kost og væske

Efter hårdt muskelarbejde tømmes energidepoterne og kroppen udskiller en øget mængde af bestemte stoffer gennem sveden. Genopbygning af depoterne påvirkes gennem indtag af kost og væske. Det anbefales at indtage rigelige mængder kulhydrater, proteiner, aminosyrer samt jern og salte umiddelbart efter træningen. Det kan være gennem en blanding af drikkevarer, frugt, kød og fisk.

Søvn

Sammen med indtag af kost og væske er det vigtigste behov at få dækket søvn. Musklerne genopbygges i høj grad, når vi sover, og kroppen kan have brug for længere tids søvn end sædvanligt efter krævende arbejde. Muskelømhed og søvn kan have et samspil, da ømme muskler kan besværliggøre en god søvn, mens en god søvn kan fremskynde restitutionsfasen. Nogle atleter benytter sig derfor af smertestillende præparater inden søvnen, hvis de sover dårligere end normalt grundet muskelømhed.

Hvad skal du gøre?

Som med nærmest alt andet handler det om at finde den metode, som virker for dig. Det er altid en god idé at fylde depoterne med næring og væske efter krævende muskelarbejde og få en god nattesøvn. Men hvorvidt massage, kompression, kulde eller en helt anden metode virker, bør den enkelte afprøve på egen krop.